10 Tipps die dir helfen motiviert zu bleiben, wenn du abnehmen willst - Teil 1

„Anzufangen ist leicht, Beharren ist Kunst“ (Deutsches Sprichwort)

Viele Menschen machen anfänglich mit Ernährungsumstellungen, Diäten und Sport Fortschritte bei der Gewichts- bzw. Körperfettreduktion. Doch oft kommt der Zeitpunkt, an dem diese Fortschritte langsamer vonstatten gehen oder sogar - zumindest auf der Waage - ausbleiben.

Daher im Folgenden die ersten 5 von insgesamt 10 Tipps, wie du langfristig Fortschritte bei der Körperfettreduktion machst und motiviert bleibst.

1. Prüfe dein „Warum“

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Gründe von 1416 Frauen, die über einen Zeitraum von 30 Monaten abnehmen wollten und fand heraus, dass der einzige signifikante Prädiktor, der negativ mit ihrem Ziel korrelierte, ihr selbst wahrgenommenes Erscheinungsbild war. Die Frauen, denen dies wichtig für ihre Motivation war, nahmen sogar zu.

Die Frauen, deren Motivation es war aus gesundheitlichen Gründen oder ihrem von anderen wahrgenommenen Erscheinungsbild abzunehmen, erreichten ihr Ziel und nahmen mindestens 5 % Gewicht ab. Der ursprüngliche Grund oder dein „Warum“ ist also eine sehr wichtige Komponente, um dein Ziel zu erreichen und subjektive Selbstwahrnehmung kann täuschen und zu falschen Entscheidungen führen.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6299317/

2. Trinke genug Wasser

Zu wenig Wasser zu trinken und zu dehydrieren ist Stress für unseren Körper. Stress verlangsamt Fettabbau und kann zu Hungerattacken führen. Ein großes Glas Wasser vor einer Mahlzeit zu trinken erhöht zudem den Sättigungseffekt und führt zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Multipliziere dein Körpergewicht mit dem Faktor 0,03 und trinke diese Menge Wasser täglich über den Tag verteilt. Wenn du also z.B. 75 kg wiegst, wären das: 75 x 0,03 = 2,25 L Wasser.

3. Verdiene dir deine Kohlenhydrate

Zucker, zuckerhaltige Getränke, Getreideprodukte wie Brot, Brötchen und Müsli sowie stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Reis und auch Obst in größeren Mengen sollten als Treibstoff angesehen werden. Das heißt es wird nur getankt, wenn auch Bewegung stattgefunden hat. Du tankst schließlich dein Auto auch nicht, wenn es den ganzen Tag in der Garage stand. Die Menge an Kohlenhydraten die du essen kannst ohne Körperfett abzubauen richtet sich stark nach deinem Körperfettanteil, deinem Aktivitätslevel und deiner Muskelmasse. Je weniger du von alledem hast, desto mehr sollte deine Ernährungsweise Richtung Low Carb tendieren und umgekehrt.

4. Führe ein Ernährungstagebuch

Führe ein Ernährungstagebuch, in dem du alles was du isst und trinkst aufschreibst. So machst du dir bewusst was du in welchen Mengen isst und kannst Fehlerquellen leichter identifizieren. Je detailreicher die Aufzeichnungen sind umso besser. Wenn du beispielsweise notierst wie du dich nach einer Mahlzeit fühlst und wie deine Verdauung anschließend war, wirst du leichter Nahrungsmittelunverträglichkeiten finden können und identifizierst die Nahrungsmittel, die dir Energie geben und von denen du mehr essen solltest.

5. Belohne dich von Zeit zu Zeit

Wenn du konsequent daran gearbeitet hast dein Ziel zu erreichen, ist eine Belohnung eine gute Möglichkeit um Stress zu senken und Motivation hoch zu halten. Wichtig: die Belohnung gibt es nicht dafür, dass du arbeiten gegangen oder mit einem schwierigen Kollegen klargekommen bist! Sondern dafür, dass du deine Ernährung wie geplant eine Zeitlang durchgezogen und ein Zwischenziel erreicht hast. Eine Belohnung muss auch keine Süßigkeit, eine Pizza oder ähnliches sein, auch wenn das in einem gewissen Rahmen ok ist. Sie kann auch darin bestehen dir etwas zu kaufen, das du schon lange haben wolltest, dir eine Massage zu gönnen oder ähnliches.