Die drei wichtigsten Supplements für den Muskelaufbau
Muskelaufbau ist neben Körperfettreduktion das häufigste Ziel von Trainierenden in Fitnessstudios. Ernährung spielt dabei eine sehr wichtige Rolle, denn das härteste Training resultiert nur in Muskelwachstum, wenn die Muskeln auch repariert und regeneriert werden können. Dazu bedarf es Nährstoffen wie Protein und Kohlenhydraten.
Nach dem Training ist der strategisch günstigste Zeitpunkt, um diese Nährstoffe zu konsumieren, denn der Muskel ist jetzt aufnahmefähig und die Wahrscheinlichkeit, dass Kalorien als Fett gespeichert werden ist gering. Ob und welche dieser drei Supplements du nutzen solltest, ist abhängig von deinen Zielen, deinem Kraftlevel und deinem Körperfettanteil. Im Zweifel berate ich dich gerne.
1. Whey-Protein - für bessere muskuläre Regeneration
Whey-Protein (dt. Molke-Protein) ist ein Nebenprodukt aus der Käseherstellung. Molke enthält viele Aminosäuren, unter anderem auch die für den Muskelaufbau sehr wichtigen BCAAs (Branched Chained Amino Acids = verzweigtkettige Aminosäuren). Whey Protein Pulver sollte in Wasser gelöst und direkt nach dem Training im Post-Workout Shake konsumiert werden, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen. Milch ist oft schlechter verträglich und verlangsamt die Aufnahme des Proteins durch das enthaltene Fett.
1-2 Messlöffel (ca. 30-60g) sind je nach Körpergewicht, Muskelmasse und Trainingsziel sinnvoll. Ein schmackhaftes Whey-Protein bekommst du hier: https://amzn.to/2LoMDYK
2. Maltodextrin - für mehr Magermasse
Maltodextrin ist ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch, das durch Hydrolyse von Stärke hergestellt wird. Das Wort Maltodextrin leitet sich von Maltose und Dextrose ab: Maltose (= Malzzucker) besteht aus zwei Glucose-Molekülen, während Dextrose (Traubenzucker) ein einzelnes Glucose Molekül und im Prinzip derselbe Stoff mit zwei Namen, nämlich Dextrose von dexter (lat.) = „rechts“ (optische Drehrichtung) und Glucose von glycos (gr.) = „süß“, ist.
Maltodextrin ist oft in sogenannten Weight-Gainern (Masseaufbau-Pulvern) enthalten, einem Mix aus primär Kohlenhydrat- und Proteinpulver, die man fertig gemischt kaufen kann. Sich ein en solchen Weight-Gainer selbst zusammenzustellen ist jedoch deutlich günstiger und man kann die Menge der Inhaltsstoffe besser kontrollieren.
Wenn Magermasseaufbau das Ziel ist und dein Körperfettanteil schon sehr niedrig ist, macht der Konsum von Maltodextrin im Post-Workoutshake Sinn. Maltodextrin wird im Körper zu Glykogen umgewandelt und in den Muskeln als Energie gespeichert, was zu einem Anstieg von Magermasse und mehr muskulärer Ausdauer im nächsten Training führt. Ist deine Insulinsensitivität jedoch aufgrund von einem noch zu hohen Körperfettanteil schlecht, solltest du von Maltodextrin absehen, da es womöglich als Körperfett gespeichert wird.
Die Einnahmeempfehlung richtet sich nach Körpergewicht und Trainingsziel. 50g im Post-Workoutshake sind für die meisten ein guter Anfang. Maltodextrin bekommst du hier: https://amzn.to/2r4Eou5
3. Kreatin - für mehr Kraft
Kreatin (von griechisch kreas, „Fleisch“) ist eine organische Säure, die in der Nahrung vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt und die zur Versorgung der Zellen mit Energie entscheidend ist.
Kreatin ist das am besten untersuchte Sport-Supplement und hat einen großen Effekt auf die Trainingsleistung. In mehreren zehntausenden Studien wurden keine nennenswerten Risiken bekannt. Im Gegenteil: Kreatin wurde sogar von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für sogenannte Health Claims offiziell anerkannt und führt nachweislich zur Steigerung der Muskelmasse, der Muskelkraft und der Muskelleistung, insbesondere für hoch-intensive, wiederholende Belastungen.
Kreatin wird von unserem Körper vor allem für die Muskelkontraktion und für Hirn- und Nervenfunktion verwendet und in Form von Kreatinphosphat (KP) gespeichert. Bei einer Muskelkontraktion entsteht aus der sogenannten Energiewährung der Zelle, dem Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) durch den Verbrauch von einem Phosphat-Molekül Adenosin-Di-Phosphat (ADP) übrig. Das Phosphat des KP wird nun zur Rückwandlung des ADP in ATP genutzt. Somit hat man länger mehr Energie für mehr Muskelkontraktionen, was zu mehr Muskelmasse führt. Den größten Effekt hat Kreatin auf Maximalbelastungen mit einer Dauer von weniger als 20 Sekunden, bei denen primär das anaerobe, alaktazide Energiesystem (ATP-KP System) für die Energiebereitstellung verantwortlich ist.
Kreatin kann im Post-Workout Shake entweder für 4 Wochen in einer hohen Dosierung (1g pro 5 kg Körpergewicht) oder längerfristiger in einer geringeren Dosierung (1g pro 20 kg Körpergewicht) eingenommen werden. Nach einigen Wochen sollte pausiert werden, da der positive Effekt nicht ewig anhält. Kreatin-Monohydrat bekommst du hier: LINK https://amzn.to/2PaDdRK