Krafttraining als Jungbrunnen! Wie du altersbedingten körperlichen Einschränkungen vorbeugen kannst.

Nach dem Alter von 30 Jahren verlieren wir 3-8 % Muskelmasse jede Dekade. D.h. im Alter von 60 Jahren kann ein heute 30-jähriger ca. 25 % seiner Muskelmasse verloren haben.

Anschließend schreitet der Verlust der Muskelmasse mit 8 % pro Dekade sogar noch schneller voran. Dieser als Sarkopenie bezeichnete Prozess wirkt sich beispielsweise auch auf die Gehgeschwindigkeit und das schnelle Aufstehen von einem Stuhl bei alten Menschen aus. Weniger Muskeln bedeutet weniger Kraft und damit weniger Geschwindigkeit und Stabilität.

Sarkopenie ist allerdings nicht nur eine Folge des Alterns, sondern zu einem großen Teil auch durch die mangelnde physische Belastung, der sich viele Menschen im Alter nicht mehr aussetzen. Querschnitte der Oberschenkelmuskulatur bei 80-jährigen zeigen beispielsweise völlig unterschiedliche Bilder in Bezug auf Fett, Muskelmasse und Knochendichte bei Menschen die sich körperlich nicht mehr belasten im Vergleich zu aktiven Senioren.

Die gute Nachricht ist, dass progressives Krafttraining Muskeln aufbauen und selbst im Alter noch erhalten kann. Sogar mit 70 Jahren oder mehr ist es damit noch möglich, den altersbedingten Muskelabbau umzukehren oder drastisch verlangsamen.

Progressives Krafttraining - das bedeutet nicht einfach immer die gleichen Übungen mit dem Körpergewicht oder im Fitnessstudio mit denselben Gewichten zu machen, sondern sich im Training zu steigern und jedes Mal einen Reiz zu setzen, der in einer Anpassung des Gewebes resultiert. Ebenfalls muss ausreichend Protein, also Eiweiß, gegessen werden, damit die Muskeln wachsen können (und damit viele andere Prozesse in unserem Körper optimal funktionieren).

Denke immer daran, das Motto unseres Körpers in Bezug auf die Muskulatur ist:

„Use it or lose it! (Nutze es oder verliere es!)“

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Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24427440/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22016147/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15972618/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21396499/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30788262/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14583440/